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面对疫情刷屏信息,谨防“心理感染”

李朝波

编者按 人在遇到灾害性事件时,通常会出现不安、恐惧等负面反应。面对当前的疫情,同步做好“心理防疫”格外重要。为此,我们邀请心理专家,介绍心理放松的方法,为我们的心灵注入正能量。

“心理感染”的风险,与刷屏疫情信息的频次成正比。建议在居家隔离或工作闲暇时,有意识地降低手机的使用频次,把注意力转移到体育锻炼、阅读、做家务等主动注意的活动上去。

疫情来袭,伴随着各种信息刷屏网络,人们的心理持续暴露在疫情的舆论环境下,如果忽略心理上的防护,容易造成“心理感染”现象的发生。

从身心健康的角度看,“心理感染”容易导致神经系统功能紊乱,机体免疫力下降,增加感染疾病的风险;从自我管理的角度看,“心理感染”容易导致个体的判断能力和自控能力降低,诱发心理上的非理性失序状态;从社会治理的角度看,“心理感染”容易发展为群体性的现象,导致群体性的焦虑、恐慌、盲从。因此,防范因疫情刷屏网络而导致的“心理感染”现象,也是当前防疫工作的重要组成部分。

你离“心理感染”有多远

以下心理和行为症状是“心理感染”可能的典型表现:

不停地通过微博、微信公众号、朋友圈等各种渠道,阅读关于疫情的各种动态、新闻、评论……看到眼睛干涩、头昏脑涨,觉得应该停下来休息或者做点儿别的事情,但是仍不自觉地想要拿起手机刷屏;

所阅读和掌握的疫情信息非但没有消除焦虑和不安,反而体验到更加强烈的焦虑、烦躁或恐慌等心理不适感,对于一些负面信息尤其感到愤怒;

对网络上充斥的各类信息越看越不知如何是好,对小道消息的关注度明显多于官方消息,甚至出现对谣言的盲从现象;

躯体不适感增多,主要表现为身体疼痛、肌肉紧张、食欲不振、心慌、出汗或怕冷等;

连续3天或更长时间的睡眠质量不佳,出现入睡困难、多梦、早醒等情况;

反复回想与疫情有关的信息、视频,甚至勾起过去的创伤回忆;

总觉得自己周围潜伏着病毒,生怕被传染,对身体健康过分敏感。

为何容易“心理感染”

对不确定性的不安,是心理上的一种本能反应。无法预知疫情的发展动向和结束时间,无法确定正常的学习和生活何时恢复,心理上就会产生不确定感或不安全感。在疫情发生时,人们不断刷屏获取信息,也是为了舒缓内心的不安。然而,心理的实际感受往往不能随着刷屏的增加而得到改善,这和心理活动的特点有关。

心理学研究发现,由于注意力是有限的,人们往往会进行有选择性的关注。而在选择性关注的过程中,大脑对负面信息的反应更敏锐、更强烈。因此,目前关于疫情的负面信息更容易吸引人们的眼球,并迅速唤起焦虑、恐慌、愤怒等强烈的情绪体验。而且,越是情绪体验不佳时,越是更加偏好负面信息的获取、追踪和验证,把自己淹没在负面信息的海洋里。同时,由于大脑非常偏爱惰性思考,人们在焦虑不安的情况下,对信息的筛选、鉴别、思考以及主动隔离的意识都非常有限,于是让刷屏的流言等信息占据主导地位。而且,刷手机符合“费力最小”的自动化反应偏好。即便已经体验到越来越明显的心理不适感,人们还是选择频繁地刷手机消磨时间,让自己在一些负面信息里越陷越深,出现“心理感染”。

如何远离“心理感染”

“心理感染”的隐蔽性强,影响面广。当前非常有必要做好心理上的防护,增强心理的免疫力,以更好地抗击疫情。

把握注意力的指向性特点,增强行为的自控力。心理学研究显示,人的注意力有清晰的指向对象时,心理活动的质量也更高。注意力空置是巨大的心理消耗,一旦心念分散,人往往容易钻牛角尖,徒增自己的焦虑。漫无目的地刷手机,看似是注意力不断被疫情信息填满,实则是注意力缺乏明确、清晰指向的“漫游”状态,这容易导致越看越焦虑或恐慌。因此,可以说“心理感染”的风险,与刷屏疫情信息的频次成正比。为免于被刷屏的信息心理“绑架”“传染”,应充分运用注意力的指向性特点,在居家隔离期间或工作闲暇时间,有意识地降低手机的使用频次,把注意力转移到体育锻炼、兴趣爱好、阅读和做家务等主动注意的活动上去。

把握疫情下心理的变化过程,正确看待应激反应。总体而言,伴随疫情的发生和发展,人们的心理变化大概要经历三个阶段,即恐慌期、烦闷期和平复期。目前来看,仍有不少人处于恐慌期,也有一部分人随着隔离时间的拉长进入了烦闷期。不管处于哪个阶段,适度的焦虑、恐慌、烦躁等心理和行为反应都应识别为正常,不要轻易贴上有问题的标签,要避免因对自身反应的过度关注导致焦虑度的升级。同时,应理性、平和地看待关于疫情的负面信息,防止频繁的情绪反应过度演变为心理易激惹。

把握自身的心理易感性,防止过度卷入。心理的易感性是存在个体差异的。敏感型人格的人受暗示性强,更容易在疫情信息的诱导下产生焦虑或恐慌。大家应加强自我觉察,及时化解心理困扰,必要时寻求心理援助。

除此以外,还有很多心理放松的方法,比如正念放松训练、HRV(心率变异性)协调技术、渐进式肌肉放松训练、着陆技术等。大家可以查询掌握具体的操作方法并尝试使用,减少负面信息的困扰,缓解心理上的不适感,使自己对心理的控制力得到增强。

(作者系国家税务总局税务干部进修学院心理训练中心副主任)

编辑:孟易瑾

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